225 زن با چاقی مفرط یا حداقل با اضافه وزن که آمادگی افزایش وزن رو داشتن انتخاب شدن و به طور رندوم در 3 گروه مختلف "non dieting" تقسیم بندی شدن و بعد از 2 سال نتایج از دیدگاه سلامت فیزیکی -احساس رضایت و خوشحالی -رفتار لایف استایلی ( روش تغذیه و فعالیت بدنی) ارزیابی شده در حین این 2 سال 2 برنامه 10 هفته ای به نمونه ها که همگی هیچ گونه ر}یمی رو دنبال نمیکردن معرفی شده :1 - برنامه تمرکز بر آموزش مداوم در ریلکسیشن و تکنیک های مدیریت استرس. این آموزشها به افراد کمک میکنه عادتهای بد و ناسالم قبلشون رو ترک کنن و به سمت لایف استایل سالم تری قدم بزارن. 2- برنامه ای با ساپورت گروهی و تاکید بر سالم خوری و الگوهای فعالیتی بدون رژیم و گروه 3 هیچ گونه ساپورت گروهی نداشتن.
تکنیک ها شمل ریلکسیشن ماهیچه ها -تنفس شکمی_مدیتیشن -هاتا یوگا بود . به زنان همچنین"mind fulness" آموزش داده شد تا از شر افکار اتوماتیک و الگوهای رفتاری غیر سالم خلاص بشن و نمونه ها تشویق میشدن هر روز 20 تا 25 دقیقه یه تکنیک رو تمرین کنن
نتایج برای این افراد که ریسک بالای بالا رفتن وزن رو داشتن نه تنها هیچ گونه اضافه وزن رو نشون نمی داد بلکه سلامت فیزیکشون و احساس سایکولوژیک خشنودیشون افزایش پیدا کرده بود.به علاوه زنان احساس لذتی که در طی سالیان رژیم های مداومو یو یوی ازش محروم بودن رو بدست آوردنو احساس گناه مداومشون کم شده بود. زنانی که تکنیک ریلکسیشن رو همراه برنامه بدون رژیم داشتن وزن هم کم کرده بودن کمتر از افسردگی درد پشت سردرد و مشکلات خواب رنج می بردن .
حالا این روش non dieting بر چه اساسی هست؟
Dr Rick Mausman کتابی داره در مورد ""آگه رژیم نگیریم پس چه کنیم؟"" تو کتابش می گه محروم کردن خودمون از غذاها متابولیسم بدن رو کم می کنه و هوس هوردن رو افزایش می ده و در عین خال انرژی ورزش کردن رو ازمون می گیره. از اون جهت که غذا در موقعیت های اجتماعی مهمترین نقش رو داره این روش ها ما از نظر احساسی هم محرومیت حس می کنیم.
و در آخر هم ما شروع به مخالفت با قانون های خودمون می کنیم. از این حس زیاد هوس کردن و خوردنمون احساس گناه می کنیم و بعد باز هی غذا می خوریم تا خودمون رو راحت کنیم و بعد هم در نهایت باز یه رژیم دیگه رو شروع می کنیم. نتیجه : یه رژیم غذاییی که یا داریم وزن کم می کنیم یا زیاد که هر گونه تلاش برای لایف استایل سالم رو خراب میکنه.این دکتر استرالیایی به تحقیقی که یک پروفسور کانادایی کرده ارجاع می ده که 32 مرد برای 6 ماه تحت گرسنگی بودن و بعد برای 3 ماه بدون محدودیت خوردن. در حین 6 ماه گرسنگی کشیدن شرایط نمونه ها این گونه بود:
..تمامی افراد در مورد غذاها وسواس گونه فکر می کردن و محور تمام صحبتهاشون غذا بود.
..از هر فرصتی برای جمه کردن رسپیهای غذایی استفاده می کردن و کتابهای آشپزی می خوندن.
..تصاویر غذاها رو به در و دیوار مخل زندگیشون اویزون می کردن.
..نمونه ها زود رنج تحریک پذیر و بی حال بودن و میل جنسی هم کاهش پیدا کرده بود.
فبل از شروع این رژیم نمونه ها افراد سالم و سالم خوری بودن ولی بعد از اون 6 ماه به افرادی عقده ای و حریص در خوردن تبدیل شده بودنکه بعضا حاضر به دزیدیدن غذا بودن.
گرسنگی کشیدن طبق این کتاب راه لاغر شدن نیست . آدمها باید تهین هدف وزنی رو فراموش کنن و در عوض انرژیشون رو متمرکز کنن که بفهمن چرا نگه داشتن یه وزن سلامتی براشون سخته و بعد هم تغییرات رفتاری رو شروع کنن که اونا رو قادر کنه یه "comfortable weight" رو بدون حس گرسنگی و محروم شدن از غذاها و کاهش کیفیت زندگی رو واسه خودشون نگه دارن.
3 نکته اساسی کتاب ایناست:
غذاهای بد و غذاهای خوب وجود ندارن. این طبیعیه که مقدار کمی از غذاهایی که از طعمشون لذت می برین بخورین چون مطمدنین بعدا هم این اجازه رو دارین باز امتحانشون کنین سعی کنی آروم بخورین و لذت ببرین.
افراد رژیمی همیشه سعی می کنن از غذاهایی که اسمشو بد می زارن زیاد در یه وعده بخورن چون قصد دارن از فردا که "خوب رژیم " می گیرن دیگه اون غذای بد رو نخورن و ردش کنن.
راهکار دیگه کتاب در مورد آگاهانه خوردن هست و اینکه چرا وقتی گرسنه نیستیم می خوریم.
یه سیگنالهای بدنتون گوش کنین.آیا من گرسنه ام؟ آیا من سیرم؟ چقدر گرسنه هستم؟ حالا که می خوام غذا بخورم به خاطر این هست که گرسنه ام یا من د÷رسم یا حوصله ام سر رفته؟
اگه خسته هستین یا دپرس و یا غمگین هستین و احتیاج به یه جایزه واسه خودتون دارین ببینین چه چیزی وحود داره که می تونین به خودتون جایزه بدین به جز غذاها.
راهکارهای روش غیر رژیمی:
تمرکزتون رو از روی عدد ترازو بردارین.ترازو رو کنار بزارینو افکارتون رو بر روی رفتار سالمی مثل 3 بار در هفته ورزش یا پیاده روی متمرکز کنین
طرز تفرکتون رو در مورد غذاها تغییر بدین و انا رو به دو دسته خوب و بد جدا نکینبلکه اسمشون رو "غداهای سالم هر روزی " و "عذاهای گاهی گداری" نام گزاری یه غذا تحت نام ممنوعه اون رو بیشتر هواستنی می کنه.
به سیگنالهای بدنتون گوش کنین و به اونا اعتماد کنین. قبل از خوردن درجه گرسنگی و سیریتون رو از 0 تا کاملا گرسنه و خالی و 10 کاملا سیر رو معین کنین. رژیم داشتن های طولانی باعث شده به خاطر طبعیت از قوانین رژیم خانمها به صدای بدنشون گوش ندن
به خودتون اجازه بدین هر وقت گرسنه هستین بخورین.جنگ با گرسنگی در دراز مدت قابل تحمل نیست.
اگه گرسنه نیستین و مشغول خوردن از خودتون بپرسین چرا دارین غذا می خورین. کسل هستین؟استرس دارین یا دارین به خودت به خاطر از عهده چیزی بر اومدن جایزه می دین؟ گرسنگی رو با تشنگی عوضی نگرفتین؟ دارین غذا می خورین چون اونا دم دستتون هستن ؟ یا اینکه چون ساعت غذا خوردن هست دارین چیزی می خورین؟ یا اینکه دارین غذاها رو میخو.رین که اونها رو اسراف نکنین
وقتی دارین پرخوری می کنین از خودتون بپرسین " من می تونم این رو بخورم اگه واقعا اون رو می خوام اما واقعا این حس رو دارم" یا "من واقعا لذت می برم از خوردنش"
عذاهاتون رو آروم بخورین و برچسب خوب و ید رو از روی اونها بردارین.چون احساس گناه کردن از خوردن بعضی چیزها باعث سریع خوردن میشه.حداقل روزی یه باز بدون روزنامه خوندن یا تی وی نگاه کردن با تمام حس هوشیارتون غذا خوردن رو تجربه کنین.