پنجشنبه:دیروز کلی شجاع شدم و بالاخره سرعتم رو پرسیدم.خسته نباشم ........۵.۲ مایل در ساعت یعنی دیروز ۴ مایل رو دویدم.آفرین

چهارشنبه: من بعد یه ۱۲ ساعت پشت هم  به زورخوابیدن و هیچ کی رو تحویل نگرفتن و حرف نزدن بهترم.دیشب هم رفتم  یه ۴۵  دقیقه ای دویدم کلی سبک شدم انگار با عرقای که ازم میریزه انرژی های منفیم تخلیه میشن .ممنون از همه که به یادم بودین.به خدا من خیلی لوس نیستم ولی باور کنین گاهی یه چیزایی از اون زیر زیرا میزنه بیرون و همراه چند تا محرک خارجی میشه که طاقتم رو طاق میکنه و دلم می خواد فرو برم تو رویا ولی از اون جایی که خوب میدونم این رفتن تو رویا مثل مردابه واسم که هر لحظه بیشتر غرق میشم  ازش می یام  زود بیرون.میدونم که باید بجنگم تا پیروز بشم همینجوری بهم هیچی نمیدن.

 تصمیم دارم از این به بعد هر کاریم رو با برنامه پیش ببرم .میخوام رو این موضوع که همیشه از زیر دستم در میره کامل انرژی بزارم چون تو این چند وقته واسم حیاتیه.هر چیزی طبق برنامه

ماهى هميشه تشنه ام
در زلال لطف بيكران تو
مى برد مرا بهر كجا كه ميل اوست
موج ديدگان مهربان تو

زير بال مرغكان خنده هات
زير آفتاب داغ بوسه هات
- اى زلال پاك - !
جرعه جرعه جرعه ميكشم ترا بكام خويش
تا كه پر شود تمام جان من ز جان تو !

اى هميشه خوب !
اى هميشه آشنا !
هر طرف كه ميكنم نگاه
تا همه كرانه هاى دور
عطر و خنده و ترانه ميكند شنا
در ميان بازوان تو !

ماهى هميشه تشنه ام
اى زلال تابناك !
يك نفس اگر مرا بحال خود رها كنى
ماهى تو جان سپرده روى خاك !

فريدون مشيرى

 

	چهارشنبه	پنج شنبه	جمعه	شنبه	یک پنجشنبه	دوشنبه	سه شنبه
ورزش هدف	۴۵دقیقه دو ۳۰ دقیقه دوچرخه	استراحت	۵۰دقیقه دو۳۰ دوچرخه	۴۰ پیاده روی شیبدارسریع ۳۰ الپتیکال	۵۰دقیقه دو۳۰ دوچرخه	۳۵ پیاده روی۳۵ الپتیکال	۵۰دقیقه دو۳۰ دوچرخه
ورزش انجام شده	√
کالری(۱۲۰۰-۱۳۰۰)	۱۲۰۰
تعداد قدم ها	-
درس-۵ ساعت	۴ ساعت
مولتی ویتامین
آب- ۹لیوان	۹						-
سبزیجات 5-3	۳					-	-
گوشت یاحبوبات (3-2  واحد)	۲						-
نون یا برنج ( 11-6واحد)	۵	-	-				-
شیر - یک لیوان	√	-					-
ماست-۱۵۰ گرم	√						-
میوه ۳عدد	۳

 

 

	دوشنبه	سه شنبه	چهارشنبه	پنج شنبه	جمعه	شنبه	یک شنبه
صبحانه	۱.۵ تست+املت +خرما۲۵۰
میان وعده	هویج+آناناس۱۰۰
ناهار	۱ تست+نصف سوسیس+۱ق پنیر ۲۷۰
میان وعده	میوه ۱۲۰
شام	۸ قاشق پلو لوبیا+۵ میگو+سالاد۳۰۰ ماست ۷۵						-
میان وعده	شیر۱۰۰	-					-
کالری	۱۲۵۰						-
ملاحظات	خیلی ورزش کردم و حال کردم				-		-

دوشنبه: از صبح تا آلان که ساعت ۱ ظهره اونقدر آشغال خوردم که حالم داره بد میشه هر جیزی رو هر جا دیدم فرو دادم .خسته ام .از همه چی و همه کس  بیش تر از همه از خودم .هر وقت بهتر شدم میام مینویسم باز که چی میخورم

  ۱ شنبه:ترس .... از چی بگو نمیترسم از همه چی دیگه میترسم اینو میدونم ولی چه جوری پاکشون کنم

جمعه: پس کی این اتفاق خوب من شروع میشه .ای خدا چون هی صبوری میکنم دلیل این نشه که اصلا نشه و تو یادت بره. من پوست انداختم و پوسیدم.اگه این برنامه دو و بیرون رفتن از خونه نبود کی میدونه تا آلان باید بستری میشدم خوب موقعی به دادم رسید ورزش شاید اونم تو میخواستی شاید هنوز دوستم داری ؟؟؟؟؟؟

۳ شنبه :من ۵/۲ پوند کم کردم و شدم ۱۳۸ پوند .

من یه هفته جدید رو شروع میکنم چون میخوام یه نگاه دیگه به برنامه ام بندازم.دوستای من از تطبیق برنامه غذاییشون با هرم نتیجه های خوبی گرفتن پس من هم میگیرم

 

	دوشنبه	سه شنبه	چهارشنبه	پنج شنبه	جمعه	شنبه	یک شنبه
ورزش هدف	۴۰ دقیقه دو۲۵ الپتیکال	۴۰ دقیقه دو ۳۰الپتیکال	استراحت	۴۰ دقیقه دو۳۰ الپتیکال	۴۰ پیاده روی شیبدارسریع ۳۰ الپتیکال	۳۵دقیقه دو	استراحت
ورزش انجام شده	√	√	√	√	√	√	۳۵ دقیقه شنا
کالری(۱۲۰۰-۱۳۰۰)	۱۲۰۰	۱۲۰۰	۱۴۰۰	۱۰۵۰	۱۳۰۰	۱۳۰۰
تعداد قدم ها	۱۳۰۰۰	۱۵۵۰۰	۵۰۰۰	۱۳۵۰۰	یادم رفت بزنم
درس-۵ ساعت	۴ ساعت	۳.۵	۳	۲	۳	تعطیل
مولتی ویتامین
آب- ۹لیوان	۱۱	۱۲	۸	۱۲	۱۰	۸	-
سبزیجات 5-3	√		√	√	۲ لیوان	-	-
گوشت یاحبوبات (3-2  واحد)	۱۵۰			۳۵۰	۴۵۰		-
نون یا برنج ( 11-6واحد)	√	-	-	۳۲۰	۵۰۰		-
شیر - یک لیوان	√	-		---	---	√	-
ماست-۱۵۰ گرم	۳۰gr			---	√		-
میوه ۳عدد	۲			۵/۱	۲	۱
	هرم رو نمیتونم کامل تطبیق بدم			باز سر شب خوابم برد نتونستم شیر و میوه بخورم		همه چی قاطی پاطی بود

 

 

	دوشنبه	سه شنبه	چهارشنبه	پنج شنبه	جمعه	شنبه	یک شنبه
صبحانه	۱.۵ تست +پنیر+خرما۲۰۰	۱.۵ تست +پنیر خرما۲۰۰	۱.۵ تست +پنیر+خرما۲۰۰	۲ تست +پنیر+خرما۲۵۰	۲ تست +تخم مرغ+خرما۳۰۰	شیر ۷۵	بیکون+تخم مرغ۳۰۰
میان وعده	هویج+چای خرما+بروکلی۵۰	نصف تست+سفیده نصف موز+کیوی۱۷۰	؟؟؟	کیوی+اناناس۱۰۰	سیب +شکلات ۱۵۰	۳تست +پنیر۳۰۰	خرمالو موز+هویج۲۰۰
ناهار	۴/۱سینه مرغ+۲ تا سفیده+۱ تست+سالاد۳۰۰	سینه مرغ+۳/۱ برش پیتزا+ سیب زمینی +سالاد+۲ آبنبات۳۵۰	سوپ سبزی ۱۰۰	سالاد +بیکن۴۵۰	نون +پنیر عدسی۲۰۰	بروکلی+ ۳ بیسکوییت ساقه طلایی +شکلات۳۰۰	ساندویچ گوشت+چیپس۶۰۰
میان وعده	هویج+ خرمالو +موز۲۲۰	کرفس+ماست +   موز چای	؟؟؟	چای+خرما+ نان+مربا۱۵۰	میوه۱۰۰	۲ مشت سیب زمینی سرخ کرده +ماهی ۵۰۰؟؟	۲ کیوی +شکلات۱۵۰
شام	نسکافه۱۰۰+نان+پنیر۱۰۰+سریال ۵۰	شیر+تست سبوس دار+آناناس۲۰۰	۳.۵ تست+پنیر ۴۰۰	سوپ سبزی۱۰۰	۶ ق پلو+۱.۵کباب۴۰۰	۱ بیسکویت+انگور ۱۲۰	-
میان وعده	میوه ۵۰+شیر ۵۰+گل کلم+ماست ۳۵	-	دیگه جا هم داشتم واسه خوردن؟؟؟	شراب۵۰	ماست ۱۰۰		-
کالری	۱۲۰۰	۱۲۰۰	۱۴۰۰	۱۰۵۰	۱۳۰۰	۱۳۰۰	-
ملاحظات	آخر شب سر گیجه بودم ۲ فاشق ماست خوردم بهتر شدم		قبلا هم گفته بودم ورزش که نمیرم دل ضعفه دارم ولی خیلی چسبید نون و پنیره	امروز به ۲۳ دقیقه دویدن رسیدم آفرین به خودم تا ۴ هفته دیگه ۳۰ دقیقه بی وقفه میدوم	-	روزای تعطیل کنترل و کالری شماری خیلی سخته-	-

 

 

روزي از روزها ، شبي از شب ها خواهم افتاد و خواهم مرد

 اما مي خواهم هر چه بيشتر بروم تا هرچه دورتر بيفتم

تا هرچه ديرتر بيفتم ، هر چه ديرتر و دورتر بميرم ،

 نمي خواهم حتي يگ گام يا يك لحظه

 پيش از آنكه مي توانسته ام بروم و بمانم ،

 افتاده باشم و جان داده باشم

هر چند که روند کاهش وزن من نسبت به بقیه گروه با توجه به ورزش و خوراکم تاسف آوره ولی من نمی خوام از کاری که شروع کردم عقب بکشم من اشکال این معادله رو باید پیدا کنم

جمعه شب: امروز باز مثل چند روز پیشا حالم بد بود خوابم میومد همه کارامو تعطیل کردم  ضربان قلبم رو میشنیدم . کلی دعوا شدم و کلی غذاهایی که نباید خیلی خورد رو دادم پایین تا بیشتر دعوا نشم  بعدم رو تشک برقی خوابیدم و جالبه که آلان حالم بهتره و دیگه بدنم درد نمیکنه. ( دلیل : دیروز تو جیم ۸۰۰ کالری سوزوندم)

	سه شنبه	چهار شنبه	پنج شنبه	جمعه	شنبه	یک شنبه	دوشنبه
صبحانه	تست سبوس دار۹۰  کره بادوم زمینی۴۵ شیر۳۰ بیسکوییت سبوس دار۵۰ خرما۲۰	۲ تست۱۸۰+پنیر۵۰+مربا۴۰+بروکلی	۲ تست۱۸۰+پنیر۶۰+مربا۴۰+املت۱۰۰	۲ تست۱۸۰+پنیر۵۰+خرما۲۰	۲ تست۱۸۰+سفیده ۶۰+خرما۲۰	۱ تست+پنیر+گوجه فرنگی +شیر سویا +خرما ۲۵۰
میان وعده	سفیده ۴۰ پرتقال۵۰آبنبات۱۰۰+موز۵۰	۱ پرتقال+چای سبز+خرما۱۰۰	شیر سویا لایت+بیسکوییت۲۰۰	ماست۷۵+آلو۷۵+موز ۱۰۰	۱ سیب۱۰۰	هویج۲۰-خرمالو ۸۰
ناهار	لیوان حبوبات پخته ۲۰۰+سالاد+۲ بیسکوییت۵۰	گوشت چرخ کرده+موز+سالاد۴۰۰	سفیده۲۰+حبوبات پخته ۱۰۰+سالاد	تست+پنیر+بار۴۰۰	سوپ ۱۵۰	۱ برش پیتزا سوپر+۴ قاشق آش۵۰۰
میان وعده	تست+پنیر۲۰۰ماست۷۵+پفک۵۰	تست۹۰+پنیر۷۰+خرمالو۷۵	سیب+ماست۱۳۰	سیب زمینی سرخ کرده+ماهی مقدار و کالریشو نمیدونم		سالاد+چای خرما+نیم لیوان انگور+شکلات کوچولو۱۵۰
شام	۲ تا کیوی+۴/۱سیب۱۵۰	۱۰ بادوم زمینی+کیوی +نسکافه+بیسکوییت۲۰۰    شیرسویا  ۱۲۰	ماهی کبابی ۲۰۰+۱ ملاقه اش با کشک۲۰۰	۱ کیوی	مهمونی بودم فکر کنم ۵۰۰ کالری رو زدم
ورزش	۴۵ دقیقه دو	استراحت هفتگی ولی نیم ساعت وزنه میزنم	۴۵ دقیقه دو.الپتیکال ۳۵ دقیقه	۴۵ دقیقه سربالایی تند ۳۵ الپتیکال دوچرخه ۲۰ ورزش تعطیل شد	۳۵دقیقه دو	۴۵ دقیقه سربالایی تند۳۵ الپتیکال	۴۵ دقیقه دو   ۳۰دقیقه الپتیکال
کالری	۱۲۰۰	۱۳۰۰	کالری آش درسته؟؟؟
ملاحظات	اینفدر دویده بودم که عین لبو شدم و تمام لباسام وموهام خیس شدن	روزایی که نمیرم ورزش خیلی گرسنه میشم انگار دویدن اشتهامو کور میکنه	خیلی صبحونه خوردم .خوب با این شکم گرسنه سر صبح چه کنم که از گشنگی منو میخواد بخوره	باز حالم خوب نیست	بابت این مهمونی از صیح کم خوردم چون میدونستم کار سختیه اونجا نخوردن	به اون یه تست بالا لطفا دقت کنید و منو تشویق کنین

 امروز صبح ۵/۱۴۰ بودم .من وزنم ۲ پوند زیاد شده واسه چی ؟ اینهمه ورزش می کنم ۵ یا ۶ روزدر هفته اونم این همه من هم اگه ماه پیش مقداری که دویده بودم جمع بسته بودم  کمتر از دنا ندویده بودم .هفته پیش ۵ روز در هفته هر روز ۶۰۰ تا ۷۰۰ کالری هر روز ورزش کردم . غذا هم که حالا نه ۱۰۰ درصد ولی ۷۰ درصد مراقب بودم مگه میشه؟دو روز پیش گفتم از تغییرات ماهانه است ولی مگه اثر اون هم تا ۳ روز اول رفع نمیشه هم عصبانیم و هم خسته از دست تنم ول نمیکنم ولی این خیلی اعصاب خورد کنه من هم میخوام مثل شما تو وزن کم کردن موفق باشم

 من که با هرم غذاهایی که خوردم رو چک میکنم میوه زیادی میخورم  ؟؟؟  

 تا حالا کسی به جدولهای من دقت کرده؟ دیدین که اوائل هفته چه دقیق همه چیزو مینویسم بعد ۲ یا ۳ روز اخر هفته از همه چی فاکتور گرفته میشه. شما خندتون نمیگیره خودم در عین خنده حرصم هم میگیره چون هر هفته به خودم قول می دم ولی باز زیر قولم میزنم .من این هفته های برنامه ۲۴ هفته ای رو خیلی خوشگل دارم پشت سر میگذارم خیلی بهم میچسبه منی که اوائل باورم نمیشد بتونم ۶ دقیقه مداوم بدوم به آسونی ۱۶ دقیقه رو میدوم .از وقتی هم که ۴ یا ۵ روزه با تریدمیل میدوم خیلی بیشتر خودمو دوست دارم چون ۴ یا ۵ مایل رو هر روز دارم میدوم البته در بینش با ۱ یا ۲ دقیقه آروم کردن ترید میل.ولی من هنوز در کنترل شکلات خریدن خیلی ضعیفم میخرم بعد یواش یواش و آروم شروع به خوردن میکنم لذتی توش هست واسم که خیلی به ندرت چشم پوشی می کنم ازش.

اگه سالومه جدول نمیکشید من چه کار میکردم

	سه شنبه	چهارشنبه	پنج شنبه	جمعه	شنبه	یک شنبه	دوشنبه
صبحانه	نصف تست+۱ بیکن+۱ تخم مرغ+۳گاز کیک ۳۵۰	۲تست+ پنیر+گوجه فرنگی +قهوه۳۵۰	۲تست+ پنیر+عسل+قهوه۳۰۰	۱ تست+بیکن+تخم مرغ+شیر۴۰۰	شیر ۵۰+تخم مرغ۱۰۰+نون۱۰۰ +خرما۱۰۰	۱تست+پنیر+ سر قاشق کره بادوم زمینی+ ۲سفیده+خرما +گل کلم+کلم بروکلی۲۵۰	آناناس +شیر+سریال+تست+ پنیر۳۰۰
میان وعده	هویج	سیب+میوه خشک +چای باآبنبات۲۰۰	هویج +خرمالو+انگور۲۵۰	نصف سیب +چای سبز با کشمش+آبنبات۲۰۰	هویج+سیب۱۵۰	نون پنیر+کیوی۲۰۰	نصف موز +آبنبات۱۰۰
نهار	سینه مرغ +سالاد۲۰۰	خوراک دال+میوه خشک +سالاد۳۵۰	۷ق برنج قهوه ای بی روغن+۱ رون مرغ آب پز+سالاد ۳۵۰	۱ لیوان سریال+تست پنیر+۱ لیوان دال+سالاد۵۰۰	نون+سوسیس۱۰۰+میوه خشک۵۰	گوشت چرخ کرده+سالاد۳۰۰	۲ سفیده+سیب+کشمش۲۰۰
میان وعده	هویج+۳ تا کیوی+خرمالو۲۰۰	چای سبز +نصف موز+کیوی+نصف بیسکوئت۲۰۰	نصف سیب+ماست +خرما ۱۵۰	میوه خشک+۱۰تا چیپس+یه لقمه سوسیس ۳۰۰	ماست+میوه+چای خرما۲۰۰	شکلات +شیر +کیوی ۲۵۰	الیوان حبوبات پخته+سالاد+خرمالو ۳۰۰
شام	ماست میوه ای +چای سبزبا خرما۱۰۰	۴ قاشق برنج قهوه ای بی روغن +ماست میوه ای کم چرب۲۰۰	یه لقمه نون و سوسیس +۱ تکه ته دیگ+ شیر۲۰۰	-	برنج قهوه ای+رون ۳۰۰	نصف ماهی۱۰۰	۴ قاشق پلو لوبیا و میگو+بار آجیل۴۰۰
کالری	۱۰۰۰	۱۳۰۰	۱۲۵۰	۱۴۰۰	۱۱۵۰	۱۲۰۰	۱۳۰۰
برنامه ورزش	۴۰ دقیقه برنامه دو +۳۵ دقیقه الپتیکال	استراحت هفتگی	۴۵دقیقه برنامه دو +۳۵ دقیقه الپتیکال+۱۰دوچرخه	استراحت در رختخواب	۴۵دقیقه برنامه دو +۳۵ دقیقه دوچرخه	۳۰ دقیقه پیاده روی سریع با شیب+۳۰ دقیقه الپتیکال	۳۰ دقیقه برنامه+۳۰ الپتیکال
مطالعه انجام شده	نیمه راضی	ایییییییییی	کم
ملاحظات	معده ام ناراحته نمی دونم چرا	خیلی کربوهیدرات خوردم و با اینکه ورزش نرفتم از هر روز خسته ترم چرا؟؟؟	اینقدر بارون میاد که مدرسه ها تعطیله با وجود یه پسر شیطون کیه که به برنامه هاش برسه امروز ۶ مایل رو تریدمیل رفتم در۴۳ دقیقه	به علت وجود تغییرات ماهانه حالم خوش نیست همش دلم میخواد بخورم و بخوابم	من کشف کردم بدنم عادت کرده بعد از ظهرا ورزش کنم چون امروز ظهر رفتم و یخ جوری بودم

 

شادی یک احساس است.شادی میزان احساسات مثبت منهای احساسات منفی است.

انسانهای شاد به سختی سرما می خورند و خیلی زود خوب می شوند.کمتر سرطان می گیرند.عمر بلندتری دارند . بچه هایی که شاد نیستند بیشتر بیمار می شوند و در مدرسه بیشتر غیبت می کنند.آدم های مضطرب و بدبین معمولا عمر کوتاهی دارند.

عنصر شادی بخش:

احساس خوشی داشتن

رضایت از زندگی

نداشتن اضطراب

نداشتن افسردگی

تغذیه :

نیاز انسان به پروتئین برای فعالیتهای فکری و مغزی ثابت شده است.

پروتئین در بدن تبدیل به قند شده که مورد استفاده ی مغز است و سلولهای عصبی و مغزی را تقویت می کند.

نیاز به کودکان زیر 10 سال در روز 80 گرم . 10_15 سال 100 گرم .خانم ها 60 گرم .آقایان 70 گرم و خانم های باردار 100 گرم است .

اگر تغذیه ی کودک درست باشد و کمبود ویتامین نداشته باشد به طور مثال با خوردن :

1 لیتر شیر (32 گرم )_1 تخم مرغ (5/6 گرم )_1 کاسه ماست (5/4 گرم )_50 گرم گردو (8 گرم )_1 کاسه عدسی (8 گرم )_100 گرم پنیر ( 18 گرم )

میزان پروتئین مورد نیاز بدن او تامین شده.اما 3 نوع استرس خفیف متوسط و شدید وجود دارد که به بچه ها فقط کافی است استرس خفیف وارد شود که به ازاء هر مورد استرس مثل داد زدن یک سیلی کوچک و ……….به ازاء هر کیلو از بدن 2/1 گرم کمبود پروتئین پیدا می کند.برای مثال در یک کودک 30 کیلو هر استرس 36 گرم کمبود پروتئین ایجاد می شود.در نتیجه قند کم می شود و مغز کار نمی کند.اختلال عاطفی_اضطراب_دل شوره_دلواپسی و ………یعنی 3 بار شوک ضعیف مساوی است با از بین رفتن تمام پروتئین مورد نیاز بدن.

ترس و استرس منجر به ایجاد مواد شیمیایی به نام رادیکالهای آزاد می شود که فعالیت رادیکالهای آزاد باعث کوچک شدن مغز و مرگ سلولهای مغزی می شود.به همین دلیل است که به محض دلهره و اضطراب نیاز به تغذیه بالا می رود.هر چند که غذای اصلی مغز قند است اما نه قند و شکر و مشتقات آن بلکه قندهای طبیعی چون قند و شکر و شکلات و شیرینی تمرکز را می گیرند و باعث افسردگی می شوند.زیرا این مواد به علت داشتن شیرینی انرژی فورانی می دهند یعنی به یک باره میزان قند بالا می رود و در عرض 30 تا 40 دقیقه این قند مصرف شده احساس خستگی و ضعف می کنیم و این بزرگترین لطمه را به بدن و مغز می زند مثل ولتاژ برق که اگر مدام کم و زیاد شود موتور یخچال و لوازم برقی می سوزد.در صورت بالا و پائین رفتن قند خون و مغز باید منتظر زوال مغز باشیم و حافظه کوتاه مدت که بسیار مهم است به حافظه بلند مدت تبدیل نمی شود..مرگ سلولهای مغزی فشارهای عصبی و فراموشی را در پی خواهد داشت.حال با یک برنامه غذایی مناسب می توان شادی و ظرفیت مغزی را بالا برد.برای شاد بودن نیاز به ویتامین ب1 داریم که فشارهای عصبی شکل نگیرد.

یکی از روشهای غلط صبحانه خوردن خوردن چای است.چای به علت داشتن کافئین ب1 را از بین می برد که همین باعث عدم تمرکز بچه ها می شود.

چای شیرین انرژی فراوان می دهد که بزرگترین مشکل سلولهای عصبی را یعنی عدم تعادل را به دنبال دارد. ظرفیت مغزی پائین می آید. ایجاد خستگی مفرط و در نهایت پائین آمدن ضریب هوشی را به دنبال دارد. کمبود قند طبیعی زود رنجی و شکنندگی زود رس را باعث می شود.

بعضی از بچه ها که بیش فعال به نظر می رسند بهتر است از موادی که نارنجی رنگ هستند هرچند مفید مانند نارنگی_پرتقال_هویج و مخصوصا پفک پرهیز کنند..اما بچه های کم تحرک می توانند بیشتر از این مواد استفاده کنند.

برای من هم همین برنامه دویدن تنها رلکسیشن فکری شده و جالبه که بهش وابسته شدم تا اونو خوب انجام میدم برنامه درسیم رو هم خوب پیش میبرم.شرطی شدم؟؟؟؟؟ولی کلا ازش خیلی لذت میبرم و پیشرفتم واسه خودم محسوسه موندم اگه تو این روزهای تنهایی همینم نداشتم چه میکردم .

 سالادامو خیلی دوست دارم هرچی تو خونه دارم میریزم توش از کرفس تا گل کلم و تره فرنگی گرفته تا گاهی لوبیا سبز پخته و بعد اینها رو با غذایی که میخوام بخورم که معمولا یه تکه گوشت و یا حبوباته اول قاطی میکنم با کلی فلفل و سرکه و آبلیمو شروع میکنم که خیلی سیرم میکنه و در عین حال انرژی خوبی تا شب به هم میده به همه دوستای گروه اکیدا توصیه میکنم این کارو

	۳ شنبه	۴شنبه	۵ شنبه	جمعه	شنبه	۱ شنبه	۲ شنبه
صبحانه	۲ تست+پنیر+گوجه فرنگی۳۰۰	۱ تست با پنیر+مربا+سر قاشق کره بادوم زمینی ۲۰۰	۱ تست با املت(سفیده اضافی و قارچ)۲۵۰		۱ تست+املت با سفیده اضافی+کیک تولد۴۰۰
میان وعده	چند تا بادوم زمینی۶۰	نصف سیب+کیوی +هویج+خرما۱۵۰	کیوی+۲ تست با پنیر و عسل +شکلات +چای ۳۵۰		هویچ ۲۰
ناهار	۱/۵کباب+سالاد۳۰۰	۱ ران مرغ +۲ قاشق برنج + تشت سالاد ۳۵۰	۴ تا کوفته قلقلی+سالاد۲۰۰		۱/۴سینه مرغ +۴ قاشق ماکارونی  ۴۰۰
میان وعده	سیب+هویج+گل کلم۱۰۰	گل کلم+ خرمالو+آجیل۲۰۰	ماست کم چربی میوه ای +سیب۱۸۰		چای
شام	۱/۴سینه مرغ +۴ ق برنج۴۰۰	نسکافه+۳بیسکوییت۱۵۰	شیر۱۰۰
میان وعده			گریپ فروت ۱۰۰
ورزش	۴۵ دقیقه پیلات+۴۰ برنامه +۳۰ دقیقه شنا	استراحت هفته ای	۴۵ دقیقه پیلات اول صبح+۴۵دقیقه برنامه هفته ۱۶ساعت ۴:۳۰	۳۰ دقیقه پیاده روی	۳۰ دقیقه برنامه+۳۰ دقیقه دوچرخه +۳۰ فضایی
کالری مصرفی	۱۴۰۰	۱۰۰۰	۱۲۰۰	تولد پسرم بود به هیچی قکر نکردم و چیزی نشمردم
ملاحظات	ورزشم واسه شروع هفته بی نظیر بود اینقدر شنا وبازی تو آب کرده بودم که یه اسب رو هم به راحتی میخوردم تازه جلو خودمو گرفتم	خیلی بیخودی بیسکوییت ها رو در حالت عصبی خوردم		روز عزیزیه امروز پسرم از ۲ روز دیگه میره مدرسه یعنی اینقدر یزرگ شده	خیلی چسبید امروز

هفته ۳

	سه شنبه	چهارشنبه	پنج شنبه	جمعه	شنبه	یک شنبه	دو شنبه
صبحانه	۲ تست+پنیر کم چربی+۲ گاز کیک =۳۰۰	۱تست+اوت+سفیده تخم مرغ=۳۵۰	۴۰۰	۳۰۰	املت با تست+خرما۴۰۰
میان وعده	۲۰ کشمش+۱ موز۱۲۰	نصف سیب +کیوی+گوجه فرنگی۱۵۰	گریپ فروت۱۰۰	چای سبز با کشمش+	۱۰۰
نهار	سالاد+مرغ+کیک شکلاتی یه گاز ۳۵۰	سالاد+عدس و لوبیا +۱۵ بادوم زمینی+۲ گاز کیک۳۰۰	یه کاسه سوپ ۲۰۰	سالاد+۵ قاشق پلو لوبیا با کوکوسبزی	عدس و لوبیا+۱ قاشق گوشت چرخ کرده با سالاد۳۰۰
میان وعده	نصف سیب+گریپ فروت۲۰۰	پرتقال+آناناس۲۰۰	۱ کیوی+سیب+تست با پنیر  ۳۰۰	کیوی+شلیل	سیب+انگور+هویح +نسکافه+شکلات+۳۰۰
شام	شیر+کیوی=۲۰۰	شیر+کیوی=۲۰۰	۴ قاشق پلو لوبیا با میگو۳۰۰	خرمالو	۲ گاز ماهی۱۰۰
کالری(۱۲۵۰تا ۱۳۵۰)	۱۲۰۰	۱۲۰۰	۱۳۰۰	۱۲۰۰	۱۲۰۰	۱۷۰۰	۱۵۰۰
برنامه ورزش	روز ۶هفته ۱۶از ۲۴ هفته	استراحت	روز ۱هفته ۱۷از ۲۴ هفته	روز ۲هفته ۱۷ از ۲۴ هفته	روز ۳هفته ۱۷از ۲۴ هفته	روز ۴هفته ۱۷از ۲۴ هفته	روز ۵هفته۱۷ از ۲۴ هفته
ورزش انجام شده	۱ ساعت دو و پیاده روی	استراحت	استراحت	۱:۱۰ساعت دو و پیاده روی	۱:۱۰ ساعت دو و پیاده روی	۱ ساعت پیاده روی	نیم ساعت پیلات+۴۰ دقیقه برنامه
ملاحظات	اموز خیلی دویدم ۴۰ دقیقه +۲۰ پیاده روی و جالبه که اشتهام بعدش کامل از بین میره هر روز خیلی خوبه چون دیگه شام اساسی نمی خورم		می خوام روحمو دوست داشته باشم و دیگه از چند تا چیز که چند وقتیه هی داره ترسش واسم بزرگ میشه نترسم.امروز فقط به رویا گذشت		خیلی از خوردن و ورزشم راضیم شبهافقط میوه میخورم خیلی خوبه

بازهم  جدول کپی برداری شده از سالومه

من به این علت که تازه وارد محیط جدیدی شدم فعلا امکان اقتصادی رفتن به جیم رو ندارم ولی خیلی دلم میخواد سرعت دویدن و مسافت دویدنم رو بدونم .متاسفانه نمیشه .اونجوری پیشرفتم رو کاملا حس می کردم توی این ۲.۵ ماه ولی الان به حسم باید اطمینان کنم که گاهی گولم میزنه

هفته پیش میانگین ورزش روزانه ام رو ۱ ساعت کردم خیلی راضیم ولی غذا خوردنم ۲ روزش بد بود اونم بیشتر به خاطر مهمون داری بود. امیدوارم این هفته تکرار نشه و اما وضعیت درسیم هنوز تا بهینه شدن خیلی فاصله داره.اونم کم کم درستش می کنم.من ۳-۴ ماه حداکثر وقت دارم که زبانم رو به حد مطلوب برسونمIELTS 7 academic  و  وارد دکترا بشم  دلم مثل سیرو سرکه می جوشه و وقتی فکر میکنم به موضوع دستام میلرزه که این موقعیت نکنه از دستم بره . دویدن یه کم آرومم می کنه تو این موقعیت اگه راهی به ذهن کسی میاد من مشتاق شنیدنم. اونایی که تجربه دارن به من بگن چی کار کنم که بهترین کار باشه پلیز

هفته ۲

در دل من چیزی هست، مثل یک بیشه نور، مثل خواب دم صبح
و چنان بی تابم که دلم می خواهد
بدوم تا ته دشت، بروم تا سر کوه
دورها آوایی ست که مرا می خواند

	۳شنبه	۴شنبه	۵شنبه	جمعه	شنبه	۱شنبه	۲شنبه
ورزش هدف	روز ۶هفته ۱۵ از ۲۴ هفته	استراحت	روز ۱هفته ۱۶	روز ۲هفته ۱۶	روز ۳هفته ۱۶	روز ۴هفته ۱۶	روز ۵هفته ۱۶
ورزش انجام شده	نیم ساعت برنامه +۴۰ دقیقه پیاده روی		نیم ساعت برنامه +۳۰دقیقه پیاده روی	نیم ساعت برنامه +۳۰دقیقه پیاده روی	نیم ساعت برنامه +۴۰دقیقه پیاده روی	نیم ساعت برنامه +۴۰دقیقه پیاده روی	۱ ساعت شنا
کالری(۱۲۰۰-۱۳۰۰)	۱۵۰۰	۱۲۰۰	۸۵۰	؟؟؟؟		۱۵۰۰	۱۰۰۰
درس	۱ ساعت  واقعا شرم آوره	۳ساعت	۵ ساعت
آب	۷	۷	۸

روز	سه شنبه	چهار شنبه	پنج شنبه	جمعه	شنبه	یک شنبه	دو شنبه
صبحانه	۳ تا تست+پنیر کاتج کم چربی+۱ قاشق عسل۴۵۰	۱تست۹۰ + پنیر۴۰+اوت میل۱۸۰= ۳۵۰	املت بی روغن ۲سفیده و ۱زرده۱۵۰ +۱ تست۱۰۰+۱ نسکافه ۵۰ =۳۰۰	املت بی روغن ۲سفیده و ۱زرده۱۵۰ +۱ تست۱۰۰=۲۵۰	کیک +۲ تست+پنیر=۴۰۰	-	-
میان وعده	۱ لیوان شیر+۱ خرما۱۲۰	چای سبز+کشمش+۲ کیوی=۱۰۰	نصف سیب + هویج +چای سبز۷۰	ماست ۱۰۰	خرمالو+موز=۲۰۰	-	-
ناهار	۲ کباب ماهیتابه+۶ قاشق برنج+۱ کاسه سالاد۶۰۰	سالاد+۱ لیوان حبوبات پخته  ۲۵۰	۱ خورشت خوری سوپ۲۰۰	۱ خورشت خوری سوپ۲۰۰	ماکارونی۳۰۰	-	-
میان وعده	۱ بیسکوییت رژیمی۵۰	۲ تا شیرینی شکلاتی کوچک۳۰۰؟؟؟	۱ لیوان شیر+۱ خرما+۱ بیسکوییت۱۸۰	-اوت میل۱۸۰=	۲ تست +پنیر چرب۲۷۰	-	-
شام	نصف سیب+۲ کیوی۱۵۰	۱ سیب ۱۰۰	۱ سیب۱۰۰	چیپس+کیک		-	-
میان وعده	چای سبز+کشمش۵۰	-		کیوی+آناناس۱۰۰	-	-	-
جمع کالری	۱۵۰۰	۱۲۰۰	۸۵۰	۱۵۰۰	۱۳۰۰	۱۵۰۰	۱۰۰۰
ملاحظات	ناهار زیادی خوردم.پشیمونم	همش تقصیر شوورم بود منو اغفال کرد کیک ها رو اون اورده بود واسم	خیلی خوب دویدم واسه همین از خودم خوشم اومد و جبران پر خوری دیروز پریروز رو کردم	مهمون داشتم و داشتم از خستگی می مردم ورزش کردم ولی خوردن آخر شبم بد بود متاسفم	-	-	-

 گفته شده اهداف مشخص شوند:

۱-درس کمتر از ۵ ساعت نباشد مگر شنبه و ۱ شنبه ۳ ساعت

۲- در طول هفته ورزش کمتر از ۱ ساعت هر روز نباشد .شنبه و ۱ شنبه ۲ ساعت

۳- مثل امروز برنج سفید نخورم  البته امروز بعد ۲ یا ۳ هفته بود.

۴- دور این پنیر چرب خوشمزه ها رو که گه گاهی ناخنک می زنم خط بکشم (من عاشق پنیرم از هر نوعش و در هر وعده غذایی با خوشحالی می تونم جایگزین بهترین غذاهاش کنم)

نمیدونم از این انجمن های معتادان گمنام واسه معتادین به اینترنت هم تشکیل شده یا نه که من برم عضو بشم  چونکه خودم معترفم به مرحله عجز رسیدم.دردناکه آخه من تازه کشفش کردم ببخشین که خیلی عقبم از زمونه باور کنین خیلی گرفتار بودم و همیشه استفاده ام ازش محدود میشده به استفاده در جهت تولید علم ولی حالا هم این نت بی دردسر در اختیارمه و من هم تو خونه وای که چه حالی میده نمی فهمی اصلن ساعتها چه جوری گذشتن و از کجا به کجا رسیدی و بعضا دو تا شاخ روی سرت در اومده و حتی گاهی نشستی داری زار میزنی....

انسان موجود بسیار بسیار عجیبی ست. مگه نه؟همیشه من مبهوتم از این موجود و هیچ کاری رو ازش بعید نمیدونم(خودم رو میگم)